快節奏的生活、繁雜的事務(wù)，在成長(cháng)過(guò)程中，不少事情會(huì )讓年輕人覺(jué)得“心累”，進(jìn)而出現負面情緒過(guò)載的情況。如何排解負面情緒，為心理減負？

　　在中國青年報社出品的新一期《參數》節目中，幾個(gè)年輕人和心理學(xué)老師坐在一起，聊了聊他們對于疏解負面情緒的看法。

　　負面情緒是一種信號

　　“我是一個(gè)自我要求比較高的人，希望每個(gè)任務(wù)盡可能做到盡善盡美，如果被否定了，可能會(huì )懷疑自己，進(jìn)而陷入內耗的狀態(tài)。”北京交通大學(xué)大二學(xué)生龐伊淼說(shuō)，自己曾代表學(xué)院參加校級辯論賽，但賽場(chǎng)上的表現沒(méi)有得到評委認可，賽后因此消沉了很久，對辯論也有所畏懼和逃避了。“像平時(shí)學(xué)業(yè)上，各種作業(yè)任務(wù)都要往前推進(jìn)，可能會(huì )因為比較繁瑣而焦慮。”

　　“我打算在公司內部申請其他崗位，但面試發(fā)揮得不夠穩定，導致會(huì )有心理壓力，不過(guò)在努力調整。”在互聯(lián)網(wǎng)公司工作的95后楊晨光表示，雖然最近也有些煩心事，但基本能自我消化，整體感覺(jué)壓力不算大。

　　中國青年報社社會(huì )調查中心的數據顯示，44.2%的受訪(fǎng)青年覺(jué)得自己偶爾會(huì )有負面情緒。

　　“情緒有積極的，也就會(huì )有消極的。”北京林業(yè)大學(xué)應用心理專(zhuān)業(yè)碩士研究生副導師華蕾說(shuō)，有消極情緒是一件很正常的事情，不能因為產(chǎn)生負面情緒而過(guò)度焦慮，也不能被“精神內耗”這樣的標簽所綁架。“我們吃飯，如果只吃甜的會(huì )覺(jué)得膩。談戀愛(ài)除了甜蜜，也會(huì )有爭吵，這些都是不可分割的。”

　　華蕾認為，負面情緒其實(shí)是一種信號，透過(guò)它可以了解內心的需求。“比如，你最近情緒低落、很難過(guò)，它可能就是在告訴你很累了，需要關(guān)注自己是不是已經(jīng)透支了。再比如，當你覺(jué)得特別委屈時(shí)，可能是內心在呼喚關(guān)懷，當看到你愛(ài)的人受到傷害時(shí)，憤怒的情緒是自然而然的。所以我們不要回避和抗拒消極情緒。提高情緒感受的顆粒度，就能更好地辨識情緒，與情緒共舞。”

　　幸福感不源于比較

　　龐伊淼坦言，從小到大容貌和身材焦慮一直伴隨著(zhù)自己。“可能因為我出生時(shí)就胖胖的，現在比其他女孩就會(huì )胖一些，再加上到了大學(xué)后，看到大家都打扮得很光鮮靚麗，就會(huì )不自覺(jué)地進(jìn)行對比，覺(jué)得自己不夠好看，挺自卑的。”

　　“我們經(jīng)常在廣告中或一些視頻中，看到說(shuō)身材要好、要瘦、要白，這樣才是美的，但這種審美是單一的。”華蕾說(shuō)，如果一味地追求單一的審美，就沒(méi)有辦法建立自己的美感。“樹(shù)有不同的形狀，青草也有不同的形態(tài)，我們要學(xué)會(huì )欣賞美的多樣性和豐富性，只要是能夠讓我們綻放生命光彩的，就是美的”。

　　楊晨光回憶，大學(xué)期間一次情感上的挫折，對自己影響比較大。分手后他曾一度陷入負面情緒中，懷疑、迷茫、憤慨、悲傷各種情緒摻雜在一起。“當我察覺(jué)到這種情緒不太對后，就把目光和注意力投入到了旅游、音樂(lè )中，慢慢地讓自己走出來(lái)。”

　　社調中心的調查顯示，工作壓力、人際關(guān)系矛盾、人生規劃迷茫是受訪(fǎng)青年負面情緒的主要來(lái)源。此外，職業(yè)發(fā)展不順利、同輩比較壓力、婚戀不如意、對容貌不滿(mǎn)意等，也分別有兩三成的獲選率。

　　龐伊淼還表示，進(jìn)入大學(xué)后，發(fā)現周?chē)耐瑢W(xué)都很優(yōu)秀，這讓她有時(shí)找不到前進(jìn)的動(dòng)力，會(huì )感受不到自我價(jià)值。

　　楊晨光說(shuō)，曾經(jīng)有段時(shí)間，自己也有同輩比較上的焦慮，但現在這方面不會(huì )對他有太大的困擾。“以前我會(huì )羨慕一些收入高的同學(xué)，比較下來(lái)發(fā)現自己可能‘沒(méi)什么成就’，但跟這些朋友聊天后發(fā)現，他們也會(huì )面臨很多壓力。所以就漸漸地減少橫向比較，尤其是橫向對比別人的優(yōu)勢。”

　　楊晨光覺(jué)得，現在互聯(lián)網(wǎng)非常發(fā)達，我們能夠在網(wǎng)絡(luò )上看到別人的生活，再與自己現實(shí)生活對比就會(huì )產(chǎn)生反差和失落，“有時(shí)我們太關(guān)注別人的路，就會(huì )迷失自己，讓自己的路走得歪七扭八的。”

　　華蕾分析，同輩比較帶來(lái)的壓力有時(shí)是因為我們在把自己生活的常態(tài)跟別人的高光時(shí)刻，甚至是別人加了濾鏡的高光時(shí)刻作比較。“幸福感實(shí)際上是一個(gè)主觀(guān)感受，它往往不來(lái)自于比較。一些積極心理學(xué)的研究表明，幸福感來(lái)源于美好的人際關(guān)系以及投入地做某件事情。因此，我們可以有意識地做一些事情來(lái)提升自己的幸福感。”

　　提升心理涵容能力

　　負面情緒雖然不可怕，但過(guò)載也會(huì )帶來(lái)影響。

　　調查數據顯示，15.1%的受訪(fǎng)青年表示自己經(jīng)常會(huì )有負面情緒。當意識到自己處于負面情緒中時(shí)，24.3%的受訪(fǎng)青年表示沒(méi)有辦法排解，容易負面情緒過(guò)載。

　　“當壓力過(guò)大時(shí)，身體會(huì )發(fā)出一些信號，比如可能會(huì )覺(jué)得心臟不舒服，皮膚出現問(wèn)題，又或者脫發(fā)等。再有可能會(huì )有一些心理信號，比如經(jīng)常發(fā)脾氣，情緒易怒、不耐煩，思維沒(méi)有以前靈活等。”華蕾提醒，如果經(jīng)常出現這樣的生理和心理情況，就要引起注意，需要關(guān)注自己的負面情緒是否過(guò)載了。

　　龐伊淼說(shuō)，現在的自己比大一時(shí)，焦慮狀態(tài)在很大程度上有所緩解。當她覺(jué)得壓力比較大時(shí)，會(huì )找男朋友、好友、家人傾訴，“當自我否定時(shí)，如果能得到身邊人的認可，就能感受到被愛(ài)，很大程度上能給我自信。”

　　龐伊淼還發(fā)現，告別拖延，增強行動(dòng)力，也可以提升自我的成就感。“想到什么就去做，細化目標”。

　　“我經(jīng)常會(huì )去一家店鋪，能碰到很多不同行業(yè)的人，大家坐在一起，每個(gè)人會(huì )提出一些問(wèn)題，其他人一起分析，很多事情從旁人的視角來(lái)看就沒(méi)那么焦慮了。”楊晨光覺(jué)得，多社交、接觸不同的人，可以獲得很多分析問(wèn)題的不同視角，能避免陷入自己胡思亂想的思維怪圈。

　　楊晨光平日里還喜歡運動(dòng)，他的一項愛(ài)好是射箭。楊晨光說(shuō)，拉開(kāi)弓弦的那一刻，頭腦中只有一個(gè)想法：射中靶心，“這時(shí)所有的負面情緒就被排除掉了”。

　　“我還會(huì )出去旅游，感受不同地方人們的生活方式，感受美食和風(fēng)景。”龐伊淼覺(jué)得，見(jiàn)到的更多，經(jīng)歷的更多，眼界會(huì )隨之變得寬廣，也就會(huì )發(fā)現眼前所焦慮的可能不算什么了。

　　“我們會(huì )給自己的人生設置很多目標，比如今年想獲得什么樣的職位，有時(shí)會(huì )覺(jué)得只要努力，愿望就一定能達成，但人生不是考試，不是努力做出題目就能拿高分。”華蕾說(shuō)，對于很多從校園走向社會(huì )的年輕人來(lái)說(shuō)，需要轉變一種認知，要意識到不是所有事情都能如我所愿，“接受不如意，也是人生這本大書(shū)里的一個(gè)篇章”。

　　“當我們專(zhuān)注做一件事情時(shí)，就能消解負面情緒。”華蕾說(shuō)，在游覽祖國山川美景時(shí)，還可以提升心理的涵容能力，“也就是我們通常所說(shuō)的‘心大了，事就小了’。看到不同的景色，會(huì )有不同的體驗；見(jiàn)到不同的人，會(huì )有不同的感受，就能意識到世界是多元的，很多事情也就能找到解決方法。”

　　中青報·中青網(wǎng)記者 孫山 徐丹陽(yáng) 白楊 來(lái)源：中國青年報