在補鈣大軍中，中老年朋友是永遠不會(huì )掉隊的群體，補鈣防骨折是很多中老年朋友長(cháng)年堅持不動(dòng)搖的觀(guān)念。然而，絕大多數中老年朋友都不知道，真正有助于預防摔跤、骨折、失能的營(yíng)養素，并不是鈣，而是蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)攝入不足影響肌肉合成

　　增加老年人骨折風(fēng)險

　　我們首先需要了解的幾個(gè)知識點(diǎn)：第一，我們身體的肌肉主要是由蛋白質(zhì)構成的；第二，身體的肌肉含量會(huì )隨著(zhù)年齡增加而減少，從30歲左右開(kāi)始，我們的肌肉含量平均每10年減少3%-8%；從50歲左右開(kāi)始，我們的肌肉含量平均每10年減少5%-10%、約等于每年減少400克；第三，伴隨年齡增長(cháng)，肌肉含量降低和體脂率上升是同步發(fā)生的，且肌肉含量的降低會(huì )影響我們的代謝速度，換句話(huà)說(shuō)就是更容易長(cháng)胖；第四，伴隨著(zhù)肌肉含量的減少，骨骼肌的力量也在降低。

　　蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳導致有效“留下”的蛋白質(zhì)不足，會(huì )影響肌肉的合成。而肌肉，是幫助我們的身體維持穩定性和協(xié)調性的重要“器官”。當肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因為肌肉支持力量不夠或協(xié)調平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險，進(jìn)而導致摔傷。如果剛好骨礦物質(zhì)密度不足(也就是大家說(shuō)的骨質(zhì)疏松)，骨折的風(fēng)險就會(huì )很高。

　　因此，不論補多少鈣，如果老年人蛋白質(zhì)營(yíng)養狀況差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就會(huì )如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽或者騎摩托車(chē)不戴頭盔。一部分肌肉衰減嚴重的老年人甚至可被診斷為“肌少癥”，這種疾病會(huì )增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的風(fēng)險。

　　老年人的蛋白質(zhì)需要量

　　反而比年輕人多

　　跟年輕人不同，老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。因此，65歲以上沒(méi)有肌少癥的老年人每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量平均比年輕人多0.2克，即1.0-1.2克/公斤體重。

　　例如，同樣60公斤的老年人每天的蛋白質(zhì)需要量比年輕人要多出12克，相當于一兩多的瘦肉或者300多毫升牛奶。而存在肌少癥的65歲以上老年人，每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量，要比沒(méi)有肌少癥的老人再多0.2-0.3克，即1.2-1.3克/公斤體重。

　　當然，日常生活里，作為非專(zhuān)業(yè)人士的群眾，不可能每天拿個(gè)計算器加加減減食物里蛋白質(zhì)的含量。因此，我們只需要大致了解家里長(cháng)輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

　　導致老年人蛋白質(zhì)營(yíng)養

　　狀況差的原因有哪些

　　1.衰老導致的機能退化

　　伴隨年齡增長(cháng)，很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱、消化吸收能力降低。

　　2.慢性疾病導致的飲食禁忌

　　慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等，會(huì )讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚(yú)蝦類(lèi)食物，而這類(lèi)食物往往是補充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。很多老人甚至全素飲食，以為這樣有利于預防或者降低心血管疾病的發(fā)生，而飲食中豆制品類(lèi)的攝入量也不足。

　　其實(shí)糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會(huì )導致肌肉損耗。

　　3.缺乏正確的營(yíng)養知識

　　保健品，向來(lái)是主攻老年群體的。很多老人花了大把銀子購買(mǎi)各種補品，且不說(shuō)這些補品是否正規靠譜安全，單就營(yíng)養成分而言，絕大多數不含蛋白質(zhì)或含量極低。雖然部分產(chǎn)品會(huì )宣稱(chēng)自己富含蛋白質(zhì)，但是，從外包裝上的營(yíng)養成分表不難發(fā)現有些是真的“名不符實(shí)”。

　　4.生活方式不佳

　　很多老年人存在體力活動(dòng)不足的問(wèn)題，尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運動(dòng)不足。長(cháng)期飲酒和/或吸煙。長(cháng)期的酒精攝入會(huì )導致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮，而香煙會(huì )減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解。

　　不敢吃肉的觀(guān)念是錯誤的

　　老年人需每天攝入一定量瘦肉

　　老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響，動(dòng)物性食物的攝入往往不足，這是導致中老年人飲食蛋白質(zhì)攝入不足的主要原因。很多老人依舊有“重醫療、輕營(yíng)養”的傾向，不知道預防才是健康的基礎。

　　需要先來(lái)介紹一下我們飲食中蛋白質(zhì)的來(lái)源，主要分兩大類(lèi)：

　　第一是動(dòng)物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚(yú)蝦貝蟹等。總體吸收利用率高于植物蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋、牛奶，因而被歸類(lèi)為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

　　第二類(lèi)是植物性食物，主要來(lái)自糧食(比如大米、白面、雜谷類(lèi)等)、豆類(lèi)(比如大豆、豆腐、豆腐干、豆漿、雜豆等。其中來(lái)自大豆類(lèi)食物/食品的蛋白質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))、堅果；蔬菜水果也會(huì )提供一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì)，含量沒(méi)那么高且吸收利用率很一般。

　　根據《中國居民膳食指南2022版》中一般老年人(65-79歲)的四點(diǎn)核心推薦，其中第一條就提倡老年人要“食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品”。動(dòng)物性食物的攝入總量應爭取達到平均每日120-150克，并選擇不同種類(lèi)的動(dòng)物性食物。各餐都應有一定量的動(dòng)物性食物，食用畜禽肉時(shí)，盡量選擇瘦肉，少選肥肉。魚(yú)40-50克每天、畜禽肉40-50克每天、蛋類(lèi)40-50克每天。另外，奶類(lèi)及制品的推薦攝入量為每天300-400毫升。

　　鼓勵老年人多吃深色蔬菜

　　購買(mǎi)營(yíng)養劑應去大醫院營(yíng)養科

　　除了蛋白質(zhì)，還要鼓勵長(cháng)輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類(lèi)。原因在于這些食物富含維生素C、E、類(lèi)胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養素，可以減少因為氧化應激導致的肌肉損傷。

　　而對于牙齒缺失較多，或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進(jìn)食量、營(yíng)養素消化吸收的長(cháng)輩們，除了食物加工得盡可能細碎軟爛，以減少咀嚼和消化負擔，還可以通過(guò)膳食營(yíng)養補充劑來(lái)彌補飲食攝入的不足。可以去大醫院的營(yíng)養科，遵從營(yíng)養醫師或臨床營(yíng)養師的建議合理選擇諸如特殊醫學(xué)用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補充。

　　另外需要強調的是，飲食只是維系肌肉的一半，包括運動(dòng)在內的生活方式是另一半。

　　我們身邊65歲以上的老年朋友，絕大多數都需要調整生活方式，應當減少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習等多種形式的體力活動(dòng)。比如：游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走，以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動(dòng)作的強度適中的練習(比如站立推墻、站立提踵、 爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等)。

　　總結來(lái)說(shuō)，要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點(diǎn)：足量的膳食蛋白質(zhì)攝入+合理的增肌運動(dòng)。

　　文/劉遂謙

　　(科普工作者、臨床營(yíng)養師、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )會(huì )員)