我們都知道脂肪分三種，即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中，飽和脂肪酸熔點(diǎn)高，在室溫下常呈固態(tài)。而含飽和脂肪酸和膽固醇較多的就是動(dòng)物脂肪、如豬、牛、羊肉和油、水生貝殼類(lèi)、奶油、奶酪、巧克力、黃油、椰子油等。

　　我們還知道，飽和脂肪酸雖然是人體生理生化活動(dòng)必需的，但食用過(guò)多會(huì )引起動(dòng)脈硬化和冠心病，從健康角度，我們更推薦單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。

　　單不飽和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鱷梨、堅果、葵花籽、橄欖、花生油等，單不飽和脂肪酸有調節血膽固醇的作用，不過(guò)，也不可因此過(guò)量攝入。

　　多不飽和脂肪酸是人體細胞膜的重要原料之一，含量較高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、魚(yú)、蛋黃醬、紅花油、核桃油、豆油等。

　　多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗稱(chēng)“血管清道夫”，適當攝入對心臟和血管有利。

　　所以，很多人怕攝入過(guò)多油就徹底不吃，其實(shí)這樣是不可取的，我們切勿談?dòng)蜕儯钪心男┦澄锖昂弥舅帷备嗄兀肯旅婢徒o大家推薦 9種富含有益脂肪酸的食物，里面有大家常吃的嗎？

　　1.高脂魚(yú)類(lèi)

　　三文魚(yú)、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)和金槍魚(yú)等高脂魚(yú)類(lèi)是ω-3脂肪酸的良好來(lái)源，常吃有益心臟健康和保持大腦敏銳。

　　美國心臟協(xié)會(huì )建議每周吃?xún)煞莞咧~(yú)類(lèi)，每份93克，推薦烤制或水煮魚(yú)。我國膳食指南推薦，每周最好吃魚(yú)2次或300g~500g。

　　2.牛油果

　　牛油果脂肪含量高，80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主，主要為油酸，吃牛油果不僅對心臟有利，還有緩解關(guān)節炎的作用。

　　半個(gè)中等鱷梨是一份，大約160卡路里。對于牛油果，每天吃半個(gè)就夠了。

　　3.種子

　　南瓜籽、葵花籽和芝麻等種子類(lèi)食物，所含的“好”脂肪，有降膽固醇的作用。在我國，種子類(lèi)食物屬于堅果，每周推薦食用量為50-70克。

　　4.堅果

　　核桃、胡桃、開(kāi)心果、榛子等堅果有利于心臟健康，美國推薦每天1盎司（約31克）。大約有7個(gè)核桃仁、23個(gè)杏仁、28個(gè)花生、18個(gè)腰果。

　　我國膳食指南推薦堅果類(lèi)每周食用量為50-70克，每天10克左右。

　　5.橄欖油

　　橄欖油富含單不飽和脂肪酸，可優(yōu)先選擇低溫烹飪如拌沙拉。對于食用油，每天攝入量25-30克即可。

　　6.雞蛋

　　雞蛋是廉價(jià)的蛋白質(zhì)來(lái)源。一個(gè)大的、煮熟的雞蛋含有約4.7克脂肪，大部分為有益脂肪酸。雞蛋每天吃1個(gè)即可，推薦水煮蛋和蒸蛋，一般健康人吃雞蛋不要棄蛋黃。

　　7.亞麻籽碎

　　亞麻籽富含ω-3脂肪酸，對皮膚有利，它還富含膳食纖維，有緩解炎癥的作用。食用方法也很簡(jiǎn)單，直接將亞麻籽碎撒在沙拉、麥片或米飯中即可。

　　8.豆類(lèi)

　　紅豆、白蕓豆和大豆等豆類(lèi)含ω-3脂肪酸，有助改善情緒，常吃對身心有利。

　　9.ω-3脂肪酸強化食品

　　一些食物強化了ω-3脂肪酸，通過(guò)強化食品攝入ω-3脂肪酸可能要比補充劑更加健康。

　　最后，需要指出的是，不論何種脂肪，都不可攝入過(guò)多，脂肪攝取過(guò)量會(huì )導致肥胖，還容易引起動(dòng)脈硬化或心臟疾病，對健康不利。

　　文/于康（北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科教授）