女性在特殊時(shí)期是否可以運動(dòng)？該如何運動(dòng)？北京市健康教育協(xié)會(huì )科學(xué)健身專(zhuān)業(yè)委員會(huì )委員孝文表示，女性在月經(jīng)期、妊娠期等特殊時(shí)期可以進(jìn)行適宜的體育鍛煉，但要注意鍛煉的類(lèi)型、強度和持續時(shí)間。

　　經(jīng)期適當運動(dòng)可以維持神經(jīng)系統的平衡，促進(jìn)血液循環(huán)，可以更好地促進(jìn)經(jīng)血排出，在一定程度上還可以緩解痛經(jīng)、乳房脹痛等不適癥狀，也可以維持情緒穩定，避免出現焦慮不安、煩躁等情緒。運動(dòng)時(shí)多選擇舒展拉伸類(lèi)項目，比如陰瑜伽、仰臥束角式、仰臥脊柱扭轉、蜥蜴式、臥天鵝式等。不建議游泳，經(jīng)期需要注意腰腹部的保暖，游泳容易造成婦科疾病，得不償失。

　　要注意避免過(guò)于劇烈的運動(dòng)，如FIIT高強度間歇性訓練、搏擊操等，避免腹部肌群要求高的運動(dòng)，也不要做使腹壓過(guò)高的動(dòng)作，如負重深蹲、卷腹、平板支撐等，不宜做盆腔高于胸腔的動(dòng)作，比如瑜伽中的各類(lèi)倒立、犁式等體式。

　　妊娠期科學(xué)運動(dòng)可以幫助孕婦促進(jìn)全身血液循環(huán)和新陳代謝，增強心肺功能，降低患妊娠期糖尿病和高血壓的風(fēng)險。規律運動(dòng)還有助改善孕婦焦慮情緒，改善睡眠，減少孕期抑郁的發(fā)生。在鍛煉中有效保持健康體重，增強媽媽核心肌群和腿部力量，是可以增加孕婦臨產(chǎn)后和分娩時(shí)的體力，進(jìn)而促進(jìn)分娩，還能緩解孕期腰腿疼痛、預防及減輕關(guān)節水腫。但是一部分有妊娠期合并癥的孕婦要按照產(chǎn)科醫生專(zhuān)家的指導進(jìn)行。

　　孕期3-6個(gè)月是比較安全的，前3個(gè)月和后3個(gè)月要多加小心和控制強度。孕期運動(dòng)形式可以分為有氧運動(dòng)、抗阻力運動(dòng)和拉伸運動(dòng)。運動(dòng)頻率可以為每周4-5天，每次持續30分鐘，如果每天都能安排時(shí)間鍛煉效果更佳，運動(dòng)強度以中低或中等強度運動(dòng)為宜。有氧運動(dòng)比如散步是可以貫穿整個(gè)孕期的運動(dòng)項目，最好選擇含氧高且沒(méi)有空氣污染的地方，散步時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，避免造成腿部水腫或者加劇靜脈曲張風(fēng)險。建議在孕中期可以參加游泳運動(dòng)，不過(guò)要選擇水質(zhì)好，人少的泳池。抗阻力運動(dòng)包括瑜伽、伸展運動(dòng)以及盆底肌肉鍛煉，如凱格爾運動(dòng)，孕婦每周可以進(jìn)行3-5次的盆底肌肉訓練，以減少孕期及產(chǎn)后尿失禁的風(fēng)險。要注意：不要空腹運動(dòng)，會(huì )產(chǎn)生對寶寶有害的酮體，也為了避免孕婦運動(dòng)中低血糖，建議運動(dòng)前攝入一些水果或者小點(diǎn)心。熱身不可忽略，如果做一些墊上臥姿動(dòng)作，起身時(shí)也要緩慢，避免壓差帶來(lái)的頭暈。孕期運動(dòng)要選擇環(huán)境適宜的地方，避免曝曬、高溫，比如高溫瑜伽不適合在孕期進(jìn)行。盡量不選擇仰臥位的動(dòng)作，會(huì )影響胎盤(pán)供血。孕前肥胖孕婦和孕前沒(méi)有運動(dòng)習慣的孕婦，妊娠期運動(dòng)應從低強度、短持續時(shí)間開(kāi)始，循序漸進(jìn)。（記者 李金霞）