冬奧會(huì )為北京這座“雙奧之城”再添一把冰雪熱。春節期間，家住北京東城區的90后女孩郭璐決定去一趟什剎海冰場(chǎng)，再續自己的“冰雪情”。2016年冬天一次滑雪時(shí)，由于在中級道上滑行時(shí)沒(méi)剎住車(chē)，撞到了護欄網(wǎng)，造成右腿膝關(guān)節內側副韌帶部分斷裂，前后花了兩年左右時(shí)間才慢慢養好，之后就再也沒(méi)有滑過(guò)雪。“在朋友圈看到別人滑雪的照片會(huì )心癢癢，但又怕自己再次受傷。”

　　冰雪運動(dòng)一方面讓人體會(huì )到速度與激情的雙重快感，另一方面也存在“高風(fēng)險、高海拔、低溫度、弱保障”等特點(diǎn)。統計數據顯示，美國參與滑雪運動(dòng)的人數大約是1700萬(wàn)人/年，因滑雪而到急診就診的人數為20萬(wàn)人/年，其中有7000人會(huì )住院治療。享受冰雪運動(dòng)樂(lè )趣的同時(shí)，如何能夠盡可能地保證運動(dòng)安全、避免運動(dòng)損傷，成為廣大冰雪運動(dòng)愛(ài)好者關(guān)切的問(wèn)題。

　　“重要的是科學(xué)認知與循序漸進(jìn)”

　　來(lái)自廣東深圳的小鹿（化名）是一名資深滑雪愛(ài)好者，這個(gè)愛(ài)好雖然在當地有些小眾，但近年來(lái)還是結識了不少志同道合的朋友。每年冬天，小鹿都會(huì )和朋友組團飛到各地去滑雪，張家口崇禮、新疆阿勒泰甚至日本旭川都曾留下他們的身影。她坦言，自己的滑雪是“摔出來(lái)”的，“圈內的大神幾乎都有摔胳膊、斷腿的經(jīng)歷”。

　　在很多人心目中，冰雪運動(dòng)很自然地和受傷、骨折畫(huà)上了等號，滑冰滑雪也成了“勇敢者的游戲”。還有人表示，“冬天骨頭脆，容易骨折”，對冰雪運動(dòng)抱著(zhù)“想上又不敢上”的顧慮。如何科學(xué)正確認識冰雪運動(dòng)，最大限度減少不必要的運動(dòng)損傷，成為解開(kāi)人們心結的關(guān)鍵一步。

　　大量科普文章都談道，冰雪運動(dòng)一方面可以加快身體新陳代謝，增強心肺功能，大大降低患感冒、支氣管炎和肺炎等疾病的概率；另一方面，在追求更高、更快、更強的同時(shí)，冰雪運動(dòng)中也存在不容忽視的運動(dòng)風(fēng)險。

　　據測算，雪車(chē)項目平均時(shí)速可以達到100公里，高山滑雪選手的滑行時(shí)速可以達到140公里，跳臺滑雪選手則能以超過(guò)90公里的時(shí)速跳入半空中滑翔。“相比于夏季運動(dòng)項目，冰雪運動(dòng)速度快、難度高、對抗性強、場(chǎng)地復雜。無(wú)論是以競技為目的的運動(dòng)員，還是以健身為目的的普通大眾，都有可能在冰雪運動(dòng)中面臨受傷、致殘的危險。”身為北京冬奧會(huì )醫療服務(wù)核心專(zhuān)家組組長(cháng)、國際奧委會(huì )賽事醫學(xué)委員會(huì )核心成員的李國平直言不諱。

　　“大部分項目訓練和比賽場(chǎng)氣溫低、海拔高，一些雪上項目訓練比賽場(chǎng)地多位于偏遠山區，給醫療服務(wù)保障帶來(lái)巨大挑戰，因此冰雪運動(dòng)也具有高風(fēng)險、高海拔、低溫度、弱保障等特點(diǎn)。”北京市衛生局中國冰雪項目醫務(wù)總監金大鵬指出。

　　在冬季運動(dòng)中，身體哪些部位最容易受到損傷？根據多年的臨床經(jīng)驗，北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)醫學(xué)科副主任、肩肘專(zhuān)科主任崔國慶說(shuō)，最容易發(fā)生急性損傷的部位是膝關(guān)節和踝關(guān)節，比例約占所有急性損傷的70%以上。“人體的下肢活動(dòng)、轉向變向都需要膝關(guān)節的協(xié)同作用，在參與冰雪運動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節和踝關(guān)節承受的壓力非常大。尤其摔倒時(shí)，膝蓋和踝關(guān)節容易造成碰撞或形成內翻，從而發(fā)生骨折，而韌帶損傷則常見(jiàn)于急停、急轉等變向運動(dòng)。”

　　對于民間流傳的“冬天骨頭脆”一說(shuō)，崔國慶認為，這種說(shuō)法沒(méi)有科學(xué)依據。人類(lèi)骨骼的脆化是一個(gè)漫長(cháng)的漸進(jìn)過(guò)程，因冬季運動(dòng)減少以及日曬減少造成的骨骼鈣流失，完全可以通過(guò)春季、夏季和秋季得到充分補償。“不過(guò)，冬天容易發(fā)生骨折是有一定道理的，也是有醫院門(mén)診數據做支撐的。”他指出，“冬季天氣寒冷，地面變硬、易滑，人們穿衣過(guò)于厚重、行動(dòng)過(guò)于笨拙，這些因素容易導致在冰雪中滑倒，從而發(fā)生骨折。”

　　“任何運動(dòng)都有風(fēng)險，重要的是科學(xué)認知和循序漸進(jìn)。”崔國慶表示，普通的運動(dòng)愛(ài)好者可以適當降低競爭性、增強娛樂(lè )性，讓自己享受運動(dòng)的過(guò)程；要循序漸進(jìn)，由慢到快、少到多、短到長(cháng)、簡(jiǎn)單到復雜，持之以恒地堅持下去。

　　零基礎上冰雪，應選擇適合的運動(dòng)類(lèi)型與運動(dòng)難度

　　在我國，冰雪運動(dòng)曾是屬于北方特有的體育運動(dòng)，很多北方人都表示“冰雪運動(dòng)是冬天正確的打開(kāi)方式”“不玩冰、不滑雪的冬天是不完整的”。回憶自己與冰雪結緣的經(jīng)歷，出生于黑龍江哈爾濱的速度滑冰世界冠軍于靜在采訪(fǎng)中談道：“我9歲時(shí)才第一次穿上冰刀，在同齡小伙伴里屬于比較晚的，當時(shí)就是扶著(zhù)墻一點(diǎn)一點(diǎn)挪動(dòng)，之后逐漸在學(xué)習滑冰的過(guò)程中找到了樂(lè )趣。”

　　如今，遠離賽場(chǎng)的于靜已經(jīng)轉型成為哈爾濱體育學(xué)院冬季奧林匹克學(xué)院一名教師，回歸到冰雪運動(dòng)普及和速滑的日常教學(xué)中。她教過(guò)的學(xué)生里，不少是進(jìn)入大學(xué)后才第一次見(jiàn)到雪，第一次近距離接觸到了冰雪項目，這讓她對于“如何從零開(kāi)始上冰雪”有了更深的體會(huì )。

　　哪些冰雪運動(dòng)適合初學(xué)者，哪些適合有一定經(jīng)驗和技巧的冰雪達人？對于這個(gè)問(wèn)題，于靜總會(huì )幫冰雪項目先做個(gè)“自我介紹”：“冰壺有點(diǎn)像下棋，考驗的是體力和腦力，不用穿冰鞋；冰球、花樣滑冰、速滑要穿冰刀，花樣滑冰看起來(lái)很優(yōu)雅、顯氣質(zhì)，而冰球比較有觀(guān)賞性和較量性。”關(guān)于如何選擇，她表示，常見(jiàn)的冰雪運動(dòng)基本上都適合從零學(xué)起，關(guān)鍵看大家對哪個(gè)項目感興趣、不恐懼，因為身體在害怕和緊張的時(shí)候很容易發(fā)生運動(dòng)損傷。

　　如何幫助學(xué)生快速入門(mén)，于靜有自己的心得體會(huì )：“和健身房運動(dòng)不同，滑冰需要熟練度的積累，所以在條件允許的情況下，建議每周連續上冰3天，每次1個(gè)小時(shí)，而不是一三五、二四六間隔著(zhù)運動(dòng)。其余時(shí)間，可以加強腿部訓練，甚至還可以跳跳街舞。”

　　“整體來(lái)說(shuō)，冬季項目一般速度較快，這其中冰壺是危險性最低的一項，而高山滑雪、單板滑雪、冰球、花樣滑冰等則屬于較為高危的項目。”崔國慶表示，初學(xué)者首先要對自己的身體狀態(tài)和運動(dòng)能力有所了解，選擇適合自身的運動(dòng)類(lèi)型和運動(dòng)難度。

　　即使是“滑雪老手”小鹿在到達雪場(chǎng)后都會(huì )先請教練，少則半天，多則幾天，“教練不僅可以指導動(dòng)作和技術(shù)，他們還是最熟悉這個(gè)雪場(chǎng)環(huán)境的人，可以給出很多實(shí)用性建議”。崔國慶對此深表認同，“剛開(kāi)始時(shí)最好請專(zhuān)業(yè)的教練進(jìn)行指導，先學(xué)會(huì )基礎的技術(shù)要領(lǐng)，如緩沖、變向等，只有掌握技術(shù)要領(lǐng)才能避免多次重復不規范動(dòng)作導致的勞損。”

　　做好各項準備，為安全保駕護航

　　運動(dòng)前，準備工作必不可少。

　　為服務(wù)北京冬奧，60后的國家高山滑雪中心副醫療官、高山滑雪醫生、北京積水潭醫院脊柱外科主任醫師袁強從2018年底開(kāi)始苦練滑雪。從當初完全不會(huì )滑雪到現在不僅可以背著(zhù)10公斤的醫療包在4分鐘內趕到現場(chǎng)，還可以在坡度70度的專(zhuān)業(yè)賽道上熟練滑行并隨時(shí)停住，回想3年來(lái)的訓練經(jīng)歷，他特別強調了防護的重要性：“千萬(wàn)記住，滑雪要速度、要激情，更要做好防護！”

　　“滑雪裝備的護具從頭到腳有頭盔、雪鏡、面罩、護腕、手套、護膝、護臀和護甲等，這些護具可以避免相應部位的損傷。”而這其中，袁強表示頭盔、雪鏡和手套是必不可少的，“頭盔除了保護頭部不受傷害，還具有防寒保暖的作用；雪鏡具有防風(fēng)、護眼的作用；手套可以保暖，同時(shí)在持雪板時(shí)或摔倒時(shí)可以減少手部受傷。”

　　正確佩戴護具不僅可以保護機體避免運動(dòng)損傷，關(guān)鍵時(shí)刻還可以救你。于靜回憶有一次在加拿大訓練時(shí)，頭部意外受到撞擊，當時(shí)頭盔都被撞裂了，但正因為有頭盔的保護才沒(méi)有傷及頸椎，連醫生都說(shuō)“是頭盔救了你一命”。“有些護具看起來(lái)很臃腫，佩戴也不算舒適，但是為了安全不能怕麻煩、圖省事，因為我們都不知道危險什么時(shí)候到來(lái)。”她感嘆道。

　　與防護裝備同樣被反復強調的，還有運動(dòng)之前的準備活動(dòng)，也叫熱身。《中國冰雪項目運動(dòng)傷病防治——國家隊隊醫培訓教材》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“教材”）中提到，熱身可以提高運動(dòng)員的表現，在心理上為運動(dòng)員做好準備，還可以防止受傷，將意外滑倒、摔傷、絆倒等事故的風(fēng)險降到最低。

　　“很多初學(xué)者覺(jué)得到了就能滑，這是不對的。冰雪運動(dòng)開(kāi)始之前要讓身體溫暖起來(lái)，適當的拉伸運動(dòng)十分重要，要注意激活核心肌群，加速血脈擴張，增加各個(gè)肌肉部位的韌性和協(xié)調能力。”結合教材，崔國慶指出，熱身運動(dòng)時(shí)間應在15至30分鐘左右，以動(dòng)態(tài)拉伸為主，讓身體達到“有些出汗但不疲勞”的狀態(tài)。

　　空腹時(shí)不建議運動(dòng)。哪些食物和冰雪運動(dòng)最搭？于靜表示，餓了可以吃能量棒，飽腹感較強，同時(shí)蛋白含量較高；不推薦吃巧克力，熱量和脂肪較高，碳水含量卻不高。

　　除了關(guān)注自身情況外，清華大學(xué)附屬北京清華長(cháng)庚醫院骨科主任醫師陳連旭還提醒，要密切關(guān)注天氣情況。“適合滑雪的天氣是晴天或少云，無(wú)風(fēng)或微風(fēng)，溫度在零下1℃至零下10℃之間。如果出現大風(fēng)、大雪或溫度太低，應停止運動(dòng)，立刻返回。”陳連旭表示，雪質(zhì)軟硬也與氣溫有關(guān)，持續極寒天氣則會(huì )導致雪質(zhì)變硬，甚至出現冰晶層，會(huì )加大摔倒的風(fēng)險。

　　學(xué)會(huì )摔倒，第一時(shí)間正確處理運動(dòng)損傷

　　不摔跤就學(xué)不會(huì )滑冰滑雪，似乎已成為大家的共識。“學(xué)會(huì )摔倒”便成了重要一課。

　　“如果是身體往前或者往側方摔倒，應降低重心，彎曲膝蓋和手肘，順勢跟著(zhù)摔倒的勁兒，用肩膀往前滾；如果是往后摔倒的話(huà)，可以用手掌稍微碰一下地，然后立馬用屁股著(zhù)地，往后倒的身體重力會(huì )讓背部貼地往后翻滾。”采訪(fǎng)中，崔國慶反復強調，要將頭抬起、保護好頭部，同時(shí)不要用手去撐地，“相對于軀干來(lái)說(shuō)，手臂實(shí)在是脆弱得多，一旦動(dòng)作不對，沖擊力集中到手臂上，是非常容易受傷的。”

　　于靜也提醒大家，在防止自己摔倒的同時(shí)，也要防止被他人撞倒。“運動(dòng)時(shí)要看好四周、觀(guān)察路線(xiàn)，和前后方滑行者保持一定距離。”

　　如果摔倒造成了運動(dòng)損傷，該如何第一時(shí)間處理和急救？“摔倒人員出現肢體的畸形、反常活動(dòng)或者有骨擦感等，就說(shuō)明出現了骨折的情況。骨折后需制動(dòng)、冰敷、患肢抬高，用支具固定，尋求外界幫助，盡快撥打120急救，千萬(wàn)不要站立或活動(dòng)。”除骨折外，崔國慶說(shuō)腳踝扭傷的發(fā)生率也很高，一般為內翻損傷，容易導致外踝的韌帶損傷，嚴重的踝扭傷會(huì )引起踝關(guān)節骨折。踝關(guān)節扭傷應遵循“RICE原則”（休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢）或“POLICE原則”（保護、適當負重、冰敷、加壓包扎、抬高患肢）進(jìn)行處理。

　　急性損傷要及時(shí)準確進(jìn)行治療，專(zhuān)家也呼吁要關(guān)注運動(dòng)中的慢性損傷。“很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動(dòng)中對運動(dòng)量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了過(guò)勞損傷，這種情況要注意運動(dòng)后的放松。也有一部分人是因為在健身運動(dòng)中一次急性損傷并沒(méi)有得到恰當的治療，或者是損傷尚未完全康復又恢復運動(dòng)，發(fā)展成慢性損傷。”崔國慶說(shuō)，“還有一部分人在運動(dòng)后身體出現癥狀，可能是先天的不足在運動(dòng)后表現了出來(lái)，如髕骨傾斜、肩峰下撞擊征，這時(shí)要及時(shí)就診，避免發(fā)生更嚴重的后果。”

　　（記者 張云）