近期新冠肺炎疫情反復，為避免疫情波及面進(jìn)一步擴大，不少人應防控方案要求居家隔離。同樣是“宅家”，但與電子游戲和網(wǎng)絡(luò )購物普及催生的一批喜歡宅家不出門(mén)的人不同，居家隔離可能會(huì )帶來(lái)一些心理上的焦慮。

　　疫情當下，如何應對焦慮？可不可以和主動(dòng)“宅家”一樣自在？科技日報記者11月27日連線(xiàn)采訪(fǎng)了上海市疾病預防控制精神衛生分中心主任、中華預防醫學(xué)會(huì )精神衛生分會(huì )主任委員謝斌。

　　科技日報：都是在家，怎樣才能感覺(jué)一樣自在呢？

　　謝斌：可以做一些助力大腦分泌內啡肽的活動(dòng)，因為內啡肽是一種能夠改善情緒的物質(zhì)。瑜伽、運動(dòng)、冥想、聽(tīng)音樂(lè )等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質(zhì)。其中有氧運動(dòng)是最有效的，比如堅持在家做KEEP30分鐘以后，大腦里就會(huì )有內啡肽的分泌，而當你長(cháng)期堅持做，2—3個(gè)月后形成了穩定的習慣，那么大腦分泌的除了內啡肽還有多巴胺，會(huì )讓人維持較長(cháng)時(shí)期的愉悅、積極情緒，有助于預防心理問(wèn)題的產(chǎn)生。

　　事實(shí)上很多人不愿意待在家，還是因為在家中太孤獨、不知道干啥，而外面活動(dòng)很多、朋友很多，所以如果在家培養一些興趣愛(ài)好，比如學(xué)種花、學(xué)炒菜、學(xué)一門(mén)樂(lè )器（鋼琴、吉他等），也都會(huì )起到調節情緒的作用。

　　科技日報：焦慮可以通過(guò)日常活動(dòng)消除，有人覺(jué)得隔離居家時(shí)感覺(jué)煩躁、郁悶、情緒低迷是因為“矯情”，是這樣嗎？

　　謝斌：遇到新冠肺炎疫情這樣的事情，大多數人會(huì )出現焦慮的情緒，這屬于正常的反應，并不是矯情。極少數人負面情緒會(huì )持續時(shí)間過(guò)長(cháng)或者程度嚴重，甚至達到焦慮障礙、抑郁障礙的診斷標準，那就不僅不是矯情，而是屬于病態(tài)，需要專(zhuān)業(yè)干預。

　　因此，每個(gè)人要正視這種情緒，明白這些都是正常的心理反應。因為正常，所以要接納，也不必過(guò)分關(guān)注。不要因此再引發(fā)進(jìn)一步的憤怒、羞愧、擔憂(yōu)等負面情緒，不要影響到你的日常生活工作學(xué)習，而是帶著(zhù)這種情緒該干嘛去干嘛，這就是正確的態(tài)度。

　　科技日報：疫情當下，哪些心理學(xué)的理論可以幫助人們應對焦慮？

　　謝斌：我們心理學(xué)上有個(gè)概念叫“自我效能感”，這種感覺(jué)與人的壓力感、焦慮等心理有關(guān)。

　　如果在一個(gè)狀態(tài)下人的自我效能感高，自己對應付該處境或狀態(tài)覺(jué)得有把握，能夠把控自己的生活、工作、學(xué)習等，心理壓力就較輕，也較不容易出現嚴重焦慮問(wèn)題。而如果自我效能感很低，對該狀態(tài)未來(lái)的發(fā)展不確定、不掌握，對自己能否應對沒(méi)有信心，心理壓力就會(huì )比較大。

　　但這種高低并不是絕對的，“自我效能感”會(huì )受到客觀(guān)條件影響，但也受到主觀(guān)因素的調節。例如，由于疫情的關(guān)系被動(dòng)宅在家里的人，如果向那些主動(dòng)宅在家里的人學(xué)習，學(xué)習他們的心態(tài)，他們的認知方式和生活作息方式，嘗試把被動(dòng)的心態(tài)轉化為主動(dòng)的心態(tài)，比如抱定“既來(lái)之則安之”“權當自己多出來(lái)一個(gè)休假”等心態(tài)，讓情緒“著(zhù)陸”，發(fā)現居家環(huán)境中新鮮和美好的東西，主動(dòng)嘗試一些既往沒(méi)時(shí)間和精力做的事，這樣將會(huì )提高自己的效能感，相對來(lái)說(shuō)心理問(wèn)題也會(huì )減少很多。

　　科技日報：此前有報道稱(chēng)世衛組織數據表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000萬(wàn)焦慮癥患者、5000萬(wàn)抑郁癥患者，真的是這樣嗎？

　　謝斌：世界衛生組織的《2022世界精神衛生報告》英文引用“2020全球疾病負擔研究”數據，指出新冠肺炎疫情第一年，全球焦慮障礙和抑郁障礙的患病率大幅增加了27%和25%，數量上大致分別為7600萬(wàn)和5300萬(wàn)人。但抑郁和焦慮障礙并非抑郁癥、焦慮癥，作為單一病種的抑郁癥和焦慮癥患者人數并沒(méi)有這么多。

　　新冠肺炎疫情帶來(lái)的心理問(wèn)題顯著(zhù)增加的情況確實(shí)存在，國家也在科學(xué)研究和轉化應用方面作出了部署。比如我國3個(gè)國家精神疾病醫學(xué)中心今年已正式確定，各中心正在推進(jìn)創(chuàng )新的基礎研究，著(zhù)力解決心理疾病的客觀(guān)評估、治療藥物機理研究等問(wèn)題，同時(shí)也要為精神衛生和心理健康相關(guān)國家政策出臺提供技術(shù)支撐。上海市精神衛生中心作為3大中心之一，前些年已牽頭了國家精神衛生立法、精神專(zhuān)科醫院評審標準制定、心理咨詢(xún)管理和服務(wù)規范等工作，未來(lái)還將與其他兩家中心一道持續推動(dòng)我國精神醫學(xué)服務(wù)和政策水平的全面提升。（記者張佳星）