《中國居民膳食指南(2022)》強調餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。蔬菜固然對維持人體正常生理活動(dòng)和免疫調節增進(jìn)健康有重要作用，但蔬菜貯存、加工不當會(huì )導致?tīng)I養價(jià)值大打折扣。今天咱就一探究竟：如何最大限度地保留蔬菜的營(yíng)養價(jià)值？

　　1存：短時(shí)間貯存以0-4℃為好，長(cháng)時(shí)間建議真空冷凍

　　許多蔬菜是在維生素C含量最高之前采收，以獲得最長(cháng)的貨架壽命，便于儲藏和運輸。在蔬菜到達市場(chǎng)之后，常常要在貨架上停留數小時(shí)至2天，此后在家庭的冰箱中還可能停留2-3天。在這段時(shí)間中，營(yíng)養素含量可能發(fā)生較顯著(zhù)的變化。

　　萎蔫和高溫促進(jìn)維生素C的損失，所以綠葉蔬菜在室溫下24小時(shí)后，不僅維生素的含量顯著(zhù)下降，而且亞硝酸鹽含量上升迅猛。溫度越高，變化越快。

　　需要短時(shí)間貯藏蔬菜時(shí)，不宜放在室溫下，以0-4℃為好，而且應注意放在袋中，防止水分蒸發(fā)。蔬菜在-18℃以下凍藏3個(gè)月，營(yíng)養素含量的變化不大。

　　一般來(lái)說(shuō)，真空冷凍干燥法的營(yíng)養素損失最小，而且由于濃縮效應，干制后的營(yíng)養素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影響，因此，應當在真空包裝中保存，并降低貯藏溫度。

　　2擇：丟棄外層或削皮過(guò)厚會(huì )損失營(yíng)養素

　　擇菜是營(yíng)養素保存的關(guān)鍵要素之一。丟棄外層葉片或削皮時(shí)過(guò)厚會(huì )造成營(yíng)養素損失，因為蔬菜外部綠色葉片的營(yíng)養價(jià)值高于中心的黃白色葉片，靠皮的外層部分營(yíng)養素濃度高于中心部分，如圓白菜外層綠葉中胡蘿卜素的濃度比白色的芯部高20多倍，礦物質(zhì)和維生素C高數倍。

　　3洗：先洗后切，切后馬上處理

　　洗菜是另一個(gè)重要的工序。正確的做法：先洗后切不損傷葉片，切菜時(shí)，需要熬煮較長(cháng)時(shí)間時(shí)可切大塊，如果切小片或絲，應快速烹調，以便減少營(yíng)養素在高溫下氧化的可能。

　　若先切后洗，盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(cháng)時(shí)間浸泡。洗后浸泡，會(huì )使大量的營(yíng)養素溶水而流失。切后再洗會(huì )使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過(guò)多。洗凈后盡快加工處理、食用。

　　4烹：優(yōu)先生吃，推薦急火快炒，避免長(cháng)時(shí)間熬煮蔬菜

　　蔬菜烹調的較好方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的維生素C保存率在45%-94%之間。維生素C含量高、可以生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯一分鐘后食用。

　　胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜可采用急火快炒的方法，因為油脂可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。炒菜時(shí)的油溫不宜過(guò)高，時(shí)間不可過(guò)長(cháng)，以蔬菜剛剛變軟為好，以免維生素C損失過(guò)多。用帶油的熱湯來(lái)燙熟蔬菜也是較好的方法，長(cháng)時(shí)間熬煮蔬菜時(shí)維生素C的損失大，但胡蘿卜素損失小，適合于烹調胡蘿卜等蔬菜。

　　涼調時(shí)適當加些醋，可提高維生素C對熱的穩定性，減少烹調損失。已經(jīng)烹調好的蔬菜應盡快食用，避免反復加熱。隨著(zhù)時(shí)間的延長(cháng)，營(yíng)養素仍會(huì )不斷損失，還可能因細菌的硝酸還原作用而增加有害健康的亞硝酸鹽含量。

　　5腌：少食腌制蔬菜，維生素、礦物質(zhì)損失嚴重

　　蔬菜腌制前往往要經(jīng)過(guò)反復的洗、灑或熱燙，其水溶性維生素和礦物質(zhì)損失嚴重。因此，腌制蔬菜不是維生素C的良好來(lái)源。傳統醬菜的鹽含量可達10%以上。即使是低鹽醬菜，其鹽含量在7%左右，且需加入防腐劑。

　　文/高春海(天津市疾病預防控制中心醫師注冊營(yíng)養師）