某部戰士小張：我到高原駐訓有一段時(shí)間了。來(lái)到高原后，我晚上經(jīng)常失眠，翻來(lái)覆去睡不著(zhù)覺(jué)。即使睡著(zhù)了，也會(huì )提前醒來(lái)。由于晚上睡眠質(zhì)量不佳，我在白天訓練時(shí)總是提不起精神，訓練成績(jì)也停滯不前。帶著(zhù)這些壓力，我晚上更加難以入睡。這種惡性循環(huán)讓我十分焦慮。請問(wèn)如何保持良好的睡眠呢？

　　全軍高原醫學(xué)研究中心朱志茹：小張的情況是高原性失眠。高原低氧的環(huán)境容易導致睡眠質(zhì)量下降。缺氧引起的一系列高原反應，如頭痛、頭暈等，也會(huì )間接影響睡眠質(zhì)量。此外，官兵在高原駐訓期間，還可能因心理緊張、訓練任務(wù)重、生活不規律等，出現失眠情況。

　　如果官兵進(jìn)入高原后出現失眠情況，可應用睡眠認知行為療法，幫助自己改善睡眠狀況。睡眠認知行為療法包括5個(gè)方面：睡眠衛生教育、睡眠刺激控制、睡眠限制、認知治療、放松訓練。

　　睡眠衛生教育。養成良好的睡眠衛生習慣，有利于提升睡眠質(zhì)量。建議大家平時(shí)注意以下幾點(diǎn)：晚飯后避免喝咖啡、濃茶和大量吸煙；堅持規律的體育運動(dòng)，每天運動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘；睡前3小時(shí)內不要劇烈運動(dòng)；晚餐不要吃得太飽或空腹入睡；保持睡眠環(huán)境安靜、舒適。

　　睡眠刺激控制。睡眠刺激控制主要是建立床與睡意之間的積極聯(lián)系。失眠人群可做好以下幾點(diǎn)，以建立良好的睡眠刺激控制，進(jìn)而達到改善睡眠的目的：不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情；根據實(shí)際情況確定合適的上床睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間；如果躺在床上超過(guò)20分鐘還無(wú)法入睡，可起床進(jìn)行一些放松活動(dòng)，等到困倦時(shí)再上床休息；無(wú)論前一天多晚睡覺(jué)，第二天早晨都要準時(shí)起床。

　　睡眠限制。躺在床上的時(shí)間稱(chēng)為臥床時(shí)間，真正入睡的時(shí)間稱(chēng)為睡眠時(shí)間。睡眠限制是通過(guò)縮短臥床時(shí)的清醒時(shí)間，來(lái)增加睡眠動(dòng)力。失眠人群可以留意自己的睡眠情況，有意識地記錄每晚的臥床時(shí)間和睡眠時(shí)間。同時(shí)，學(xué)會(huì )計算睡眠效率。睡眠效率＝睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間×100%。例如晚上10∶00上床，早上6∶00起床，臥床時(shí)間為8小時(shí)。如果睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，那睡眠效率就是75%。如果睡眠效率超過(guò)85%，可增加20分鐘的臥床時(shí)間；如果睡眠效率低于80%，減少20分鐘的臥床時(shí)間；如果睡眠效率在80%～85%之間，則臥床時(shí)間不變。建議每天臥床時(shí)間不少于5小時(shí)。

　　改變對睡眠的不合理認知。不少失眠人群對睡眠有不合理認知，如認為每天睡眠時(shí)間少于8小時(shí)就是沒(méi)睡好。睡眠需求因人而異，建議大家盡量改變以下不合理的睡眠認知：①糾正不切實(shí)際的睡眠期望，如期望自己躺下后能立即入睡，期望自己每天的高質(zhì)量睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，期望自己每天都能一覺(jué)睡到天明。②自然入睡，不要過(guò)度關(guān)注自己睡了多長(cháng)時(shí)間；避免打破睡眠規律，不要在清醒狀態(tài)下試圖入睡。③如果出現失眠情況，不要過(guò)度擔憂(yōu)。短暫的失眠不會(huì )對身體造成不可逆的損傷，而且失眠可通過(guò)科學(xué)的方法緩解。④不要將工作失誤與夜間睡眠不好聯(lián)系在一起。

　　放松訓練。如果睡前處于身心緊張狀態(tài)，會(huì )導致失眠。戰友們可以通過(guò)放松訓練緩解焦慮和緊張的情緒，從而幫助自己快速入睡。腹式呼吸是常用的放松訓練方法，對緩解緊張情緒有一定作用。睡前有意識地進(jìn)行腹式呼吸，可以讓人處于平靜、放松的狀態(tài)，進(jìn)而減輕壓力、改善睡眠。腹式呼吸操作方法如下：躺在床上，保持身體放松，然后用鼻子吸氣。吸氣時(shí)感受氣息經(jīng)過(guò)鼻腔、喉嚨，穿過(guò)肺部，一直到達腹部，并讓腹部最大限度地向外擴張。屏氣5秒后，用嘴巴慢慢呼氣，使腹部緩緩回落。重復進(jìn)行腹式呼吸，直至有安全、平靜、放松的感覺(jué)。進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，還可以給自己積極的心理暗示，如“我很平靜、我很放松”。

　　一般情況下，堅持睡眠認知行為療法4～8周，睡眠質(zhì)量會(huì )有明顯改善。長(cháng)期失眠的人群，可適當延長(cháng)睡眠認知行為療法的時(shí)間。如果嘗試睡眠認知行為療法后，仍無(wú)法緩解失眠，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的醫生。（記者 孫興維）

　　健康鏈接

　　自我助眠小妙招

　　睡眠是機體不可或缺的生理需求，是健康的重要組成部分。良好的睡眠有助于恢復精力，消除疲勞，增強機體免疫力。日常生活中，大家可能會(huì )出現失眠情況，主要表現為睡不著(zhù)、睡不醒、睡不好。在此，為大家分享一些緩解失眠的實(shí)用方法。

　　記錄睡眠日記。記錄睡眠日記可以幫助我們了解自己的睡眠模式。失眠人群可連續一周或數周記錄睡眠日記，包括上床時(shí)間、入睡時(shí)間、早晨起床后的感覺(jué)、昨晚總睡眠時(shí)間及影響睡眠的環(huán)境因素、心理因素、生理因素等，以了解近期睡眠狀態(tài)的動(dòng)態(tài)變化。部分人通過(guò)記錄睡眠日記，可以明確自身的睡眠問(wèn)題，找出可能影響睡眠的因素，并采取相應的改善措施。失眠嚴重的人群記錄睡眠日記，可以幫助醫生更快、更準確地了解睡眠情況。

　　音樂(lè )療法。聽(tīng)音樂(lè )有助于緩解緊張情緒，進(jìn)而促進(jìn)睡眠。研究表明，每天睡前聽(tīng)45分鐘的鎮靜音樂(lè )，連續聽(tīng)3周，能明顯縮短入睡時(shí)間、延長(cháng)睡眠時(shí)間。如存在輕微失眠癥狀，睡前可聽(tīng)一些節奏徐緩平穩的音樂(lè )，如琴曲《流水》《春江花月夜》等。

　　熱水泡腳或熱水浴。睡前用熱水泡腳，可以使足部毛細血管擴張，增加肢體血流量，進(jìn)而起到安神、助眠的作用。用熱水泡腳時(shí)，最好選擇較深的桶，水量以浸到小腿一半以上為宜。水溫不要過(guò)熱，建議在40攝氏度左右。泡腳時(shí)間不要過(guò)長(cháng)，一般建議為15～30分鐘。熱水浴可使周身血管擴張，內臟器官的血流量相對減少。由于腦部血流量減少，大腦會(huì )感到疲倦，從而促進(jìn)睡眠。

　　耳穴按壓。現代醫學(xué)認為，失眠癥是大腦皮層興奮與抑制的平衡失調所致。耳周分布著(zhù)豐富的神經(jīng)，對耳內穴位進(jìn)行按壓刺激，可以調節中樞神經(jīng)的興奮與抑制狀態(tài)，有助于改善睡眠質(zhì)量。耳穴按壓的主要操作步驟如下：選取雙耳的枕穴和垂前穴，取一次性耳穴貼，貼于穴位處，并給予一定的壓力，以局部有發(fā)熱、發(fā)脹感為宜。一般建議在睡前進(jìn)行耳穴按壓。按壓時(shí)注意以下事項：避免耳穴貼潮濕，以防造成皮膚感染；夏季貼壓時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，建議不要超過(guò)3天；耳郭有凍瘡、炎癥時(shí)不宜貼敷；若側臥時(shí)感覺(jué)貼壓處疼痛，可將耳穴貼取下；按壓時(shí)不要搓揉耳部，以免搓破皮膚，造成耳穴感染。（張熙）